터틀리(TURTLY) 사용 매뉴얼

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가장 심플하게 명상 시간을 관리할 수 있는 기능입니다. 상단 탭에서 [기본 명상]을 선택하세요.

스톱워치 모드
1. 상단 스위치를 [스톱워치]로 전환합니다.
2. 시간 제한 없이 내가 명상한 총 시간을 측정하고 싶을 때 사용합니다.
3. 완료 버튼을 누르면 명상 일지를 작성하실수 있습니다.

심박수를 안정시키고 부교감 신경을 활성화해 불안과 스트레스를 줄이는 '4단계 호흡법'입니다.

방법: '4초 들숨 - 4초 멈춤 - 4초 날숨 - 4초 멈춤'의 사이클로 진행됩니다.
사용법:
1. 사각 게이지를 보며 가이드에 맞춰 숨을 들이마시고 참으며 내뱉습니다.
2. 멈추고 싶다면 [일시정지] 버튼을, 호흡을 마쳤다면 **[호흡완료]**를 누릅니다.
3. 호흡이 끝나면 명상 일지를 작성할 수 있습니다. 명상을 기록해보세요!

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효과: 스트레스 호르몬(코르티솔) 감소, 집중력 향상, 공황 상태 완화.

꾸준한 연습은 스트레스에 덜 민감하게 반응하도록 만듭니다.
꾸준히 연습을 반복하다 보면, 스트레스 상황을 맞이하였을 때 곧바로 스트레스를 낮출 수 있게 됩니다. 나만의 스트레스 감소 호흡법을 터득하게 되는 것입니다. </aside>

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박스 호흡이 처음이시라면 약간의 어지러움을 느끼실 수 있습니다. 이는 호흡량이 변하며 나타나는 아주 자연스러운 반응입니다.

연습 횟수가 쌓일수록 몸이 적응하여 더 편안하고 길게 지속할 수 있게 됩니다. 어지러울 땐 잠시 멈추고 1분 정도 편안하게 휴식을 취한 뒤, 호흡이 안정되면 다시 시작해 주세요.

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입술을 좁게 오므려 마치 빨대를 물고 있는 것처럼 숨을 내뱉는 호흡법입니다. 심리적 불안을 낮추고 몸을 이완 모드로 전환하는 데 탁월합니다.

방법: 5초간 코로 깊게 들이마시고, 빨대를 문 것처럼 입을 모아 아주 천천히 길게 내뱉습니다. 들이마시는 시간보다 2배 이상 길게 내뱉는 것에 집중합니다.
사용법:
1. 상단 메뉴에서 [빨대호흡]을 선택합니다.
2. [-, +] 버튼으로 목표 호흡 횟수나 시간을 설정합니다.

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효과: 혈압 및 심박수 저하, 근육 이완, 불면증 해소 도움

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어깨와 목의 힘을 빼주세요 입술을 오므리는 데 집중하다 보면 나도 모르게 어깨가 올라가거나 목에 힘이 들어갈 수 있습니다. 상체를 이완한 상태에서 입술 근육만 가볍게 사용하세요.

억지로 호흡하지 마세요 빨대 호흡법을 처음 접하면, 타이머의 시간만큼 길게 하려고 억지로 호흡을 진행할 수 있습니다. 그 경우 어지러움증이 생기거나, 오히려 피곤해질 수 있습니다. 억지로 하지 말고, 편안한 상태를 유지해 주세요.

어지러울 땐 잠시 쉬어가기 박스 호흡과 마찬가지로 초기 연습 시에는 가벼운 현기증이 날 수 있습니다. 어지러움이 느껴지면 하던 것을 멈추고 1~2분 정도 눈을 감고 가만히 앉아 계세요. 몸이 적응하면 점차 편안해집니다

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'4주 집중력 트레이닝'은 집중력 향상을 위해 설계된 특별 코스입니다.

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학습 루틴: 매일 정해진 시간에 하나의 Day를 완료하는 것을 권장합니다. 꾸준함이 집중력을 만드는 가장 빠른 길입니다.

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